Nici un singur aliment - nici macar un superaliment - nu poate oferi toate nutritiile, beneficiile pentru sanatate si energia de care avem nevoie pentru a ne hrani. Orientarile dietetice recomanda modele de alimentatie sanatoasa, combinând alegeri sanatoase din toate grupele de alimente – acordând în acelasi timp atentie limitelor de calorii.
De-a lungul anilor, cercetarile au aratat ca modelele alimentare sanatoase pot reduce riscul de hipertensiune arteriala, boli de inima, diabet si anumite tipuri de cancer. Tiparele alimentare precum dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) si dieta mediteraneana, care sunt în mare parte pe baza de plante, au demonstrat beneficii semnificative pentru sanatate si reducerea bolilor cronice.
Cu toate acestea, exista câteva alimente care pot fi evidentiate pentru o recunoastere speciala. Aceste „super-alimente” ofera niste nutrienti foarte importanti care va pot împacheta mesele si gustarile si pot îmbunatati si mai mult un model de alimentatie sanatoasa.
Lista cu superalimente
Fructe de padure
Bogate în fibre, fructele de padure sunt dulci în mod natural, iar culorile lor bogate înseamna ca sunt bogate în antioxidanti si nutrienti care lupta împotriva bolilor.
Cum sa le includeti: Când fructele de padure nu sunt în sezon, este la fel de sanatos sa le cumparati congelate. Adaugati la iaurt, cereale si smoothie-uri sau mâncati simplu pentru o gustare.
Peste
Pestele poate fi o sursa buna de proteine si acizi grasi omega-3, care ajuta la prevenirea bolilor de inima.
Cum se include: Cumparati peste proaspat, congelat sau conservat. Pestii cu cel mai mare continut de omega-3 sunt somonul, fripturile de ton, macroul, heringul, pastravul, ansoa si sardinele.
Verde cu frunze
Verdele întunecate, cu frunze verzi sunt o sursa buna de vitamina A, vitamina C si calciu, precum si câteva substante fitochimice (produse chimice produse de plante care au un efect pozitiv asupra sanatatii). De asemenea, adauga fibre în dieta.
Cum sa le includeti: Încercati soiuri precum spanac, smog, varza, gulii sau mustar. Pune-le în salate sau caleti-le în putin ulei de masline. De asemenea, puteti adauga verdeata în supe si tocane.
Nuci
Alune, nuci, migdale, nuci pecan - nucile sunt o sursa buna de proteine vegetale. De asemenea, contin grasimi mononesaturate, care pot fi un factor în reducerea riscului de boli de inima.
Cum sa le includeti: adaugati o mâna în fulgi de ovaz sau iaurt sau consumati ca gustare. Dar amintiti-va ca sunt dense caloric, asa ca limitati-va la o mâna mica. Încercati diferitele tipuri de unturi de nuci, cum ar fi arahide (din punct de vedere tehnic, leguminoase), migdale sau caju. Nucile sunt, de asemenea, un acompaniament excelent pentru legumele fierte sau salate.
Ulei de masline
Uleiul de masline este o sursa buna de vitamina E, polifenoli si acizi grasi mononesaturati, toti care ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Cum se include: Folositi în loc de unt sau margarina în preparate cu paste sau orez. Se stropesc peste legume, se folosesc ca sos sau când se sotesc.
Cereale integrale
O sursa buna de fibre solubile si insolubile, cerealele integrale contin si câteva vitamine B, minerale si fitonutrienti. S-a dovedit ca scad colesterolul si protejeaza împotriva bolilor de inima si diabetului.
Cum sa le includeti: Încercati sa luati un castron de fulgi de ovaz la micul dejun. Înlocuiti cartofii tai obisnuiti cu bulgur, quinoa, boabe de grâu sau orez brun. Când cumparati pâine de la supermarket, uitati-va sa vedeti ca primul ingredient este „100% faina integrala de grâu”.
Iaurt
O sursa buna de calciu si proteine, iaurtul contine si culturi vii numite probiotice. Aceste „bacterii bune” pot proteja organismul de alte bacterii mai daunatoare.
Cum sa îl includeti: Încercati sa mâncati mai mult iaurt, dar aveti grija la iaurturile cu fructe sau aromate, care contin mult zahar adaugat. Cumparati iaurt simplu si adaugati propriile fructe. Cautati iaurturi care au „culturi active vii”, cum ar fi Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus si S. thermophilus. Puteti folosi iaurt în loc de maioneza sau smântâna în dips sau sosuri.
Legume crucifere
Acestea includ broccoli, varza de Bruxelles, varza, conopida, gura verde, gulii, guli-rabe, verdeata de mustar, ridichi si napi. Sunt o sursa excelenta de fibre, vitamine si substante fitochimice, inclusiv indoli, tiocianati si nitrili, care pot preveni anumite tipuri de cancer.
Cum sa le includeti: Se fierbe la abur sau se prajeste, adaugând uleiuri sanatoase si ierburi si condimente pentru aroma. Încercati sa adaugati un amestec de legume crucifere congelate în supe, caserole si preparate cu paste.
Leguminoase
Aceasta categorie larga include fasole rosie, neagra, rosie si garbanzo, precum si boabele de soia si mazarea. Leguminoasele sunt o sursa excelenta de fibre, folati si proteine pe baza de plante. Studiile arata ca acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Cum sa le includeti: Adaugati la salate, supe si caserole. Faceti un chili sau un tartinat pe baza de fasole, cum ar fi hummus.
Rosii
Acestea sunt bogate în vitamina C si licopen, care s-a dovedit ca reduce riscul de cancer de prostata.
Cum sa le includeti: Încercati rosiile într-o salata sau ca sos de rosii peste paste. Le puteti pune si în tocanite, supe sau chili. Licopenul devine mai disponibil pentru a fi folosit de organism atunci când rosiile sunt pregatite si încalzite într-o grasime sanatoasa, cum ar fi uleiul de masline.